João, depressão, ansiedade e pensamentos negativos
Essa é a história de João. Uma criança que cresceu em uma família disfuncional, com progenitores de pouca assertividade, excessivamente críticos e que o ameaçavam de abandono a cada erro. Ainda os pais brigavam muito entre si.
Assim Joãozinho cresceu com um esquema ou crença pessoal limitante de perdedor, indigno de amor, insuficiência e impotência. Mal gostava de si mesmo, se achando cheio de defeitos e indigno de amor e com um pressuposto mal adaptado de que todas as pessoas são críticas, que precisa da aprovação dos outros para ser feliz e se errar será abandonado. Então aprendeu um estilo de enfrentamento baseado na passividade de ser bonzinho, no auto-sacrifício, em ser o melhor filho e se submeter a tudo e a todos como forma de hipercompensar suas dores internas , agradar e assim ser aceito.
Condicionou a crença de que se atendesse as necessidades das pessoas, fosse agradável e submisso gostariam dele e não o abandonariam. Porém também o medo da rejeição fazia que se esquivasse , não se revelando, se evadia de sua próprio eu, e de sua individuação pois era difícil demais ter essa coragem. Mal conseguia convidar alguém para sair e se divertir por medo de receber um não. Teve dificuldades de assumir sua autonomia, gostos, vontades, necessidades e de fazer projetos por medo da humilhação, das críticas e principalmente de ser abandonado. Seus sentimentos de medo, vergonha, os pensamentos automáticos e as crenças os dominavam e eram de que na verdade nunca faria nada certo, não era suficientemente bom pra nada.
Aos poucos Joao foi demonstrando sinais de esgotamento físico, dores pelo corpo, desanimo, pensamentos de que nada mais valia a pena, de que nada que fizesse melhoraria sua vida e de que era um grande fracassado que não merecia viver. Joao fora diagnosticado com depressão e procurou ajuda psiquiátrica e psicológica.
Joao ouviu falar que a Psicologia Cognitivo Comportamental seria capaz de trazer uma nova visão e ajudá-lo a identificar seus padrões de pensamentos e perceber o poder que eles tinham sua vida. Ainda que poderia aprender a lidar com eles, alterá-los e dizer adeus a sua depressão. Mas se João quisesse mesmo melhorar seu viver teria que mudar seu comportamento e que se abrir a mudanças! Ele foi incentivado por seu melhor amigo e foi buscar ajuda com profissionais especializados de psiquiatria e psicologia.
Olha o que João aprendeu:
O poder dos pensamentos negativos na vida de João
· Excesso de pensamentos de insegurança, dúvida com relação ao futuro fazem parte da ansiedade.
· Excesso de pensamentos negativos e ruminativos, que não saem da cabeça, dia e noite, são uma das causas e características da depressão.
Pensamentos ruminativos:
· Ampliam o sentimento e as emoções.
· Aumentam a inflamação do corpo.
· Desconectam a pessoa da realidade e do momento presente.
Você pensa como João ou permite que seus pensamentos te definam e te dominem?
Acredite:
Você não é aquilo que você pensa. Pensamentos são apenas reações cognitivas do seu corpo, que foram aprendidos e se tornaram modelo ou padrão para interpretar a realidade e enfrentá-la. Mas você pode mudá-los e viver melhor sua vida. Você é o único responsável pela sua mudança e pela sua qualidade de vida. Quer saber como? Então continue lendo a história de João.
João vai ao consultório e aprende com a psicóloga como se relacionar com seus pensamentos negativos e dar um passo de cada vez.
Saia do automatismo e tome consciência do que você está pensando. Inserir Pessoa sentada pensando, com balão de pensamento escrito : É apensas um pensamento de que ...
Surfe nos seus pensamentos e emoções. Já passa! Assim como uma onda, ou uma tempestade tem seu pico máximo os seus pensamentos , ansiedades e aflições também. Coragem, você está no mar, surfe na onda enorme sem desespero.
Não acredite em tudo que você pensa. Realize a defusão. Desgrude, É apenas um pensamento e não a sua pessoa. Você pode estar de determinada forma, ter determinado pensamento em determinado momento, mas você não é isso.
Tome a decisão de deixar o pensamento apenas passar por você,como nuvens, mas não se apegue a ele. É só um pensamento.
Redirecione a sua atenção para a ação, faça algo ou foque na sensação, no entra e sai do ar de seus pulmões, na respiração, no ouvir um som, degustar algo específico, olhar e descrever um objeto, contar, pintar, desenhar. Levante do lugar da estagnação, e parta para ação de plantar, dançar, pintar, correr, caminhar.
Mude sua postura corporal. Deixe o corpo ereto. Sorria mesmo que sutilmente. De gargalhadas, mesmo que forçadas. De brados de vitória ao acordar.
Transforme seus pensamentos - Troque seus pensamentos como você troca de roupa. Mais tarde quando estiver mais calmo, substitua os pensamentos: Diga “eu apenas estou me sentindo fraco” ao invés de “eu sou fraco. “ Evite comunicar derrotas, tristeza, fofocas, problemas.
Após algumas sessões de orientação e prática diária João aprendeu os passos para se curar (perceber, regular, decidir e redirecionar seus pensamentos).
Chegou a vez de se aprofundar nas suas sessões de Psicoterapia e Joãozinho aprendeu a identificar e analisar seus pensamentos automáticos e suas distorções cognitivas e categorizá-los ou seja perceber seus padrões ou modelos mais usados por sua mente para enxergar o mundo.
João recebeu a Lista de Verificação das Distorções Cognitivas e assinalou aquelas que mais tinham haver com seu modo de ver e pensar os eventos.
Leitura Mental. Imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidencias suficientes. Por exemplo: “ Ela acha que sou um fracasso.
Adivinhação do futuro: Prevê o futuro– que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente. Por exemplo: “Não conseguirei emprego nessa crise, não adianta nem tentar”
Catastrofização: Acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível ou insustentável que não será capaz de suportar. Por exemplo: “Se eu fracassar, não vou suportar” “ Se eu errar de novo vou ser destruído ”
Desqualificação do positivo: Afirma que as realizações positivas, suas ou alheias, são triviais. Por exemplo: “Não fiz mais do que minha obrigação, isso não merece elogio ou reconhecimento”
Filtro negativo: Foca quase que exclusivamente os aspectos negativos ou críticas e raramente nota os positivos: “Ele me acha um inútil, tenho certeza”. Foca em notícias ruins, ou apenas as críticas “seu sapato não é moderno, sua camisa é ridícula...”
Pensamento dicotômico: Vê eventos ou pessoas em termos de tudo ou nada. Exemplo: “Sou rejeitado por todos. ”
Supergeneralização: Percebe um padrão global de pensamentos negativos com base em um único incidente. “Isso sempre me acontece, sou um fracasso em todas as coisas que faço. Nunca vou conseguir. Meus pais sempre me acharam incapaz de qualquer coisa, logo sou incapaz. ”
Eu deveria : Interpreta os eventos em termos de como deveriam ser em vez de se concentrar em como são. Exemplo: “Eu deveria me sair bem...eu deveria ter feito melhor... Personalização: Atribui a si mesmo a culpa por todas as coisas que deram errado na vida e na vida dos outros. Se o outro está bravo: “devo ter feito algo de errado que o magoou, preciso pedir desculpas”.
Comparações injustas: Interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que se saem melhor e concluindo, então que é pior do que elas. “Ela é muito melhor sucedida que eu porque teve melhores condições, ele se saiu melhor do que eu na prova, no trabalho...”
Orientação para o remorso: Fica preso a ideia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor no agora. Exemplo: “Eu poderia ter sido melhor, feito melhor , agido diferente...”
Raciocínio emocional: Deixa os sentimentos guiarem a interpretação a realidade e as decisões. Exemplo: “Sinto me deprimida. Sinto-me com muita raiva, sinto ódio...
Incapacidade de refutar: Rejeita qualquer argumento ou evidência que possa contradizer os pensamentos negativos. “Não sou digna de amor, e não adianta dizer só para me agradar, sei que não é verdade! Esse não é o problema real existem problemas mais profundos e outros fatores...”
Foco no julgamento: Avalia a si próprio e a outras pessoas e eventos em termos de preto ou branco, bom ou mau, superior ou inferior, em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Avalia-se e aos outros segundo padrões arbitrários concluindo que todos deixam a desejar. “ Ela consegue ter sucesso, eu não’ “ Não tenho um bom desempenho na faculdade”.
E se: Faz uma série de perguntas “ e se...” alguma coisa acontecer e nunca está satisfeita com as respostas encontrada. “Mas e se não der certo, e se eu ficar ansioso, e se eu não conseguir respirar, e se errar, e se meus pais morrerem, e se a culpa for minha deles adoecerem...”
Depois de categorizar seus pensamentos João aprendeu a usar as palavras chaves para a mudança.
Sinto....raiva
Penso que.... ela me fez muito mal, me enganou, preciso revidar para mostrar que não sou bobo, e descarregar minha raiva quebrando coisas.
No entanto......será que ela teve a intenção, não faz parte do meu jeito a vingança, vou me tornar como ela, quebrar coisas, ou xingar não resolverá o problema.
Logo posso aceitar que......posso me certificar de qual foi a intenção perguntando, saber que eu não agiria daquela forma, não preciso devolver o mal com o mal, a agressão com agressão, que minha raiva é natural para lembrar que não quero mais que me magoem e devo ficar alerta para não cair mais em enganos,
Logo posso demonstrar......que estou chateada, voltar a resiliência, adquirir aprendizado, e demonstrar serenidade.
João também aprendeu a substituir pensamentos automáticos por pensamentos alternativos.
De: Todos acham que sou um perdedor, melhor eu nem tentar mais .
Para: Todos é muita gente, será que estou usando o todos para esconder meu medo de tentar e falhar.
De: As pessoas não gostam de mim por isso me rejeitam, então não sou digno de amor.
Para: nem todas as pessoas são obrigadas a gostar de mim isso não me faz ser uma pessoa que não merece amor.
De: Sinto um ódio terrível dentro de mim, minha vontade é de arrebentar tudo e todos.
Para: Eu posso sentir diversas emoções, porém sou capaz de control-as para não causar mais danos.
De: Nada jamais dá certo pra mim.
Para: Dessa vez não deu certo, tentarei de outras formas.
De: Eu acabarei sozinho como minha avó .
Para: Eu tomo decisões pra mim no que considero melhor e meu destino só depende de minhas escolhas.
De: Se eu errar é porque sou um incompetente .
Para: Eu posso cometer alguns erros até para aprender com eles errar não me faz pior ou menor do que ninguém . Só não erra quem não tenta. E quem não tenda não corre o risco de acertar.
De: se meu negócio não der certo é porque não é pra ser, não sou bom mesmo.
Para: posso tentar novos modelos de negócios, investir mais tempo em aprimoramento especializado.
De: Sou mesmo um fracassado, como meu tio, minha mãe tinha razão .
Para: Meu sucesso ou fracasso é diário e fraquejar ou me sentir fraco as vezes não é sinônimo de fracasso, fracasso é desistir de meus sonhos. Talvez meu tio nem se sinta fracassado. Mamãe tem suas próprias interpretações da realidade.
De: Se as pessoas souberem que não concordo não me admirarão e nem gostarão de mim, é melhor eu não me expor.
Para: Tenho o direito de falar o que penso mesmo que não concordem é minha opinião nesse momento segundo minhas experiências. Nem todos precisam me admirar e nem a todo momento.
De: Sim , é claro.
Para: Não posso, nesse momento. Deixe-me analisar. Assim que eu puder, te dou uma resposta.
De: É melhor eu me isolar do que ter que me esforçar para vencer. Vencer é para os que são ricos.
Para: Esforços, desafios, coragem são necessários para enfrentar as dificuldades e nos fazem mais fortes. Eu consigo, já consegui de outras vezes, agora também!
João se fortaleceu cada vez mais e revisou todos os seus aprendizados. Durante todo o processo psicoterapêutico Joãozinho aprendeu a :
Relaxar
.Regular sua emoções
.Perceber, observar, não se fundir
Não se apegar, soltar, deixar ir, não se deseperar
· Não acredita em tudo que sua mente dizia
· Categorizar os pensamentos e analisa-los e gerencia-los
· Separar o que é fato do que é sua interpretação pessoal
· Identificar o que é capaz de controlar apenas hoje.
· Analisar o custo beneficio de cada pensamento
· Analisar as evidências do pensamento
· Constestar pensamentos negativos
· Verificar que se fosse verdade, por que o incomodaria, qual seria e se cabia a ele a resolução.
· Ver o problema pelos olhos de outra pessoa
· Ser seu próprio advogado de defesa
· Analisar o custo beneficio de cada pensamento , as vantagens e desvantagens e o que cada pensamento me ajuda e me prejudica
· Distorcer seus pensamentos
· Criar pensamentos alternativos
· Reestruturar seus padrões de pensamentos
· Evocar o feedback
· Viver com vida de qualidade.
João aprendeu que pensamentos negativos e distorções cognitivas não mais o definiam, mas sim suas escolhas e sua maturidade como adulto. Ele aprendeu novos estilos de pensar e novos modos de enfrentamento das situações difíceis! O menino tornou-se um homem, mais seguro de si mesmo, até para errar, desenvolveu o amor próprio e descobriu que é digno de amor e respeito.
João aparece para manutenção de seu processo a cada 15 dias e em breve receberá alta!
Bibliografia:
João, depressão, ansiedade e pensamentos negativos -
Karla Fabiana Benthien Potier - Psicóloga CRP 08/07983-2
Técnicas de Terapia Cognitiva -Robert Leahy
Como superar pensamentos negativos - Dr. Marco Antonio Abud
Baralhos das Emoções e Pensamentos - Caminha